Le grand écart est l’un des mouvements emblématiques requérant souplesse et persévérance. Qu’il s’agisse du grand écart facial ou latéral, nous avons tous en tête l’image de gymnastes ou de danseurs exécutant cette figure avec fluidité et amplitude.
Mais est-il possible pour Monsieur et Madame Tout-le-Monde d’espérer reproduire un jour cette prouesse gymnique ? Bonne nouvelle, la réponse est oui ! Avec les bons exercices et beaucoup de patience, chacun peut progresser vers le grand écart.
Dans ce guide ultime, découvrez toutes les astuces pour y parvenir étape par étape. Au programme :
- Différence entre grand écart latéral et facial
- Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart ?
- Quel grand écart est le plus facile ?
- Solutions aux blocages et limites anatomiques
- Exercices et étirements ciblés pour progresser
- Conseils pour éviter les douleurs
Alors enfilez votre tenue de sport, préparez-vous à transpirer, et c’est parti pour le défi du grand écart !
1. Différence entre grand écart latéral et facial
Commençons par clarifier la terminologie. On distingue deux types de grands écarts :
- Le grand écart latéral : une jambe est placée vers l’avant et l’autre vers l’arrière, dans le prolongement du corps.
- Le grand écart facial : les deux jambes sont écartées sur les côtés, perpendiculaires au tronc.
Muscles étirés
Pour les deux variantes de grand écart, les muscles adducteurs (à l’intérieur des cuisses) sont étirés au maximum. Mais d’autres groupes musculaires entrent en jeu :
- Grand écart latéral :
- Jambe avant : ischio-jambiers, mollets
- Jambe arrière : psoas iliaque, quadriceps, tibial antérieur
- Grand écart facial :
- Adducteurs
- Muscles de la hanche (tenseurs du fascia lata, piriformes, obturateurs…)
Contraintes articulaires
Le grand écart latéral respecte l’axe anatomique des hanches, il est donc plus facilement réalisable. Le facial nécessite une rotation externe extrême des hanches qui peut être limitée par les structures osseuses et ligamentaires. Une mobilité de hanches insuffisante est souvent un facteur limitant.
2. Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart ?
Oui, absolument ! Chacun peut espérer progresser vers le grand écart à force d’entraînement. Cependant, certains facteurs influencent la rapidité des progrès :
- Âge de début de la pratique
- Morphologie et souplesse naturelle
- État des tissus et assouplissements antérieurs
- Fréquence des entraînements
Plus on commence tôt (enfant ou ado), plus il est facile de gagner en amplitude. À l’âge adulte, les progrès sont possibles mais demandent plus de travail.
Certaines limites anatomiques comme un col du fémur horizontal ou des tensions musculaires trop importantes (liées à la posture par exemple) peuvent aussi contraindre les progrès.
Solutions
- Échauffement soigneux
- Étirements lents et progressifs
- Amélioration de la mobilité articulaire
- Corrections posturales
- Patience et régularité !
3. Quel grand écart est le plus facile ?
Sans conteste, le grand écart latéral est plus accessible que le facial. En effet :
- Moins de contraintes structurelles au niveau des hanches
- Moins d’amplitude de rotation externe requise
- Moins de tensions musculaires à vaincre
Le grand écart facial sollicite énormément les muscles de la hanche, notamment les rotateurs externes. Des tensions musculaires trop importantes limitent alors l’amplitude. Un travail spécifique sur la mobilité est nécessaire.
4. Solutions aux blocages et limites anatomiques
Certains blocages peuvent entraver la progression vers le grand écart. Heureusement, il existe des solutions !
Limites anatomiques
Dans de rares cas, la forme du col du fémur peut limiter mécaniquement l’ouverture des jambes. On parle alors de coxa vara ou « hanche en poutre ». Cette déformation osseuse congénitale ou acquise peut contraindre les mouvements de la hanche.
Autres blocages et solutions
Grand écart latéral :
- Tensions ischio-jambiers : assouplissements réguliers
- Douleurs genoux : travail renforcement cuisses
- Douleurs dos : corriger la cambrure
- Mauvaise posture : rééquilibrer le bassin
Grand écart facial :
- Faiblesse adducteurs : renforcement ciblé
- Mauvaise posture : corrections posturales
- Tensions rotateurs hanche : étirements lents et progressifs
- Manque de mobilité de hanche : travail amplitude sur tous les plans
5. Exercices et étirements ciblés pour le grand écart
Voici 8 exercices simples pour gagner en amplitude et se rapprocher du grand écart :
1. Étirement de la chaîne postérieure
- Debout, penchez le buste vers l’avant pour étirer ischio-jambiers
- Effet : assouplit mollets, ischios et dos
2. Étirements des ischio-jambiers
- Allongé, une jambe vers le plafond, ramenez-la vers le buste avec sangle
- Effet : étire ischios et arrière de la cuisse
3. Étirement du psoas
- En fente avant, poussez le talon arrière vers l’avant
- Effet : étire psoas et fléchisseurs de hanche
4. Étirement du psoas – variante
- Genou avant au sol, buste droit, reculer bassin
- Effet : étire psoas en isolé
5. Étirement des adducteurs
- Jambes écartées assis au sol, buste penché avant
- Effet : étire adducteurs et intérieur cuisses
6. Étirement grenouille
- À quatre pattes, écarter genoux vers l’extérieur
- Effet : prépare ouverture du bassin
7. Étirement des rotateurs de hanche
- Une jambe vers l’avant en diagonale, l’autre tendue derrière
- Effet : assouplit rotateurs de hanche
8. Grands écarts latéraux
- Jambe avant, laisser glisser le bassin vers le sol
- Effet : travaille spécifiquement amplitude du grand écart
Ces exercices simples sollicitent tous les muscles et articulations impliqués dans le grand écart. À pratiquer avec régularité en respectant ses limites !
6. Comment éviter les douleurs au grand écart ?
Forcer dans le grand écart peut provoquer différentes douleurs. Voici quelques conseils pour les prévenir et continuer à progresser en toute sécurité :
1. S’échauffer soigneusement
Un échauffement cardio de 10 minutes (footing, corde à sauter…) suivie d’étirements légers prépare les muscles et articulations à l’effort.
2. Y aller progressivement
Tous les étirements doivent se faire sans à-coups, en respectant ses limites actuelles. Pas de descente brutale vers le sol !
3. Expirer lors de l’étirement
Expirer profondément lorsqu’on étire permet au muscle de se relâcher. L’inspiration rend le mouvement plus difficile.
4. Écouter son corps
En cas de douleur vive ou persistante, arrêter le mouvement. La douleur doit rester supportable.
5. Donner du temps aux tissus
Les progrès en souplesse prennent du temps ! Être régulier mais ne pas forcer : les tissus doivent s’assouplir petit à petit.
Avec ces précautions, vous pouvez espérer atteindre le grand écart un jour, en prenant beaucoup de plaisir durant votre progression ! Et même si l’amplitude maximale n’est pas atteinte, le chemin parcouru suffit souvent à la satisfaction personnelle.
Alors bon courage et bons entraînements ! Votre corps vous remerciera pour tous ces soins attentifs.
