La graisse abdominale ou viscérale est l’une des plus dangereuses pour la santé. Logée au plus profond de l’abdomen, autour des organes vitaux, son excès est associé à de nombreux risques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers.
Heureusement, il est possible d’agir pour réduire cet amas de graisse en profondeur. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et de bonnes habitudes de vie suffisent bien souvent à retrouver une silhouette harmonieuse et affiner son tour de taille.
Dans cet article, découvrez toutes les astuces et les conseils pratiques pour lutter efficacement contre votre graisse abdominale.
1. Comprendre les causes et les dangers de la graisse viscérale
Rôles et fonctions de la graisse abdominale
La graisse viscérale est située sous les muscles abdominaux, autour des organes vitaux comme le foie, les intestins ou le pancréas. Contrairement à la graisse sous-cutanée située sous la peau, il est impossible de la voir ou de la toucher.
Pourtant, cette graisse abdominale joue des rôles indispensables :
- C’est une réserve d’énergie pour l’organisme
- Elle protège les organes vitaux des infections
- Elle participe à la régulation de fonctions métaboliques essentielles
Une certaine quantité de graisse viscérale est donc nécessaire au bon fonctionnement du corps. Le problème survient quand elle s’accumule en excès.
Causes de la graisse abdominale
De multiples facteurs peuvent conduire à un excès de graisse abdominale :
- Une alimentation trop riche, grasse ou sucrée
- La sédentarité et le manque d’activité physique
- Un mode de vie stressant
- Des troubles du sommeil ou de l’endormissement
- Certains médicaments comme les corticoïdes
- Le vieillissement et la ménopause qui s’accompagnent de changements hormonaux
Plus généralement, c’est une hygiène de vie déséquilibrée et néfaste pour la santé qui favorise l’accumulation anormale de graisses au niveau de l’abdomen.
Risques pour la santé
Lorsqu’elle est présente en trop grande quantité, la graisse viscérale devient extrêmement dangereuse pour l’organisme. En effet, sa proximité avec les organes vitaux perturbe leur fonctionnement normal.
De nombreuses études ont démontré qu’un excès de graisse abdominale augmentait les risques de :
- Diabète de type 2
- Maladies cardiovasculaires
- Hypertension artérielle
- AVC
- Certains cancers comme celui du sein ou du côlon
C’est pourquoi il est crucial d’agir dès les premiers signes de graisse excessive au niveau du ventre afin de préserver sa santé.
2. Adopter les bons réflexes alimentaires anti-graisse abdominale
L’alimentation joue un rôle prépondérant dans l’accumulation ou la fonte de la graisse abdominale. En modifiant quelques habitudes, il est possible de l’attaquer efficacement.
Bannir les aliments qui font grossir le ventre
Certains aliments sont de véritables bombes caloriques qui favorisent le développement des graisses abdominales. Il est indispensable de les bannir :
- Les plats industriels et les aliments transformés riches en sucres, sel et mauvaises graisses
- Les viennoiseries, biscuits, gâteaux et autres pâtisseries
- Les sodas et les jus de fruits industriels
- L’alcool qui freine la combustion des graisses
- Les aliments frits et gras comme les chips, frites ou beignets
Privilégier les aliments brûleurs de graisses
A l’inverse, d’autres types d’aliments ont la capacité de stimuler le métabolisme, de favoriser la satiété et de brûler les graisses. Ils sont à consommer sans modération :
- Les aliments riches en fibres solubles (lentilles, haricots, son d’avoine…) qui captent les graisses pour les éliminer
- Les fruits et légumes hydratants et peu caloriques comme le melon, le concombre ou les crudités
- Les aliments riches en protéines qui boostent le métabolisme comme les oeufs, le poulet ou le quark
- Les boissons détoxifiantes et drainantes comme le thé vert
- Les épices brûle-graisses comme le gingembre, la cannelle ou le piment
Accorder une place de choix aux bonnes graisses
Toutes les graisses ne se valent pas ! Les acides gras insaturés d’origine végétale jouent un rôle protecteur contre l’accumulation de la graisse abdominale.
- Privilégiez les huiles de colza, de noix ou d’olive
- Consommez régulièrement des fruits à coque (noix, noisettes…), des graines de lin ou de chia
- Misez sur l’avocat, véritable bombe d’oméga 3 et de fibres
Boire beaucoup d’eau
L’eau est un précieux allié minceur. En plus de favoriser l’élimination des toxines, elle permet de :
- Réduire l’appétit et limiter le grignotage
- Drainer l’organisme et faciliter la destruction des cellules adipeuses
- Booster le métabolisme et accélérer la combustion des graisses
Il est conseillé de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Pensez à aromatiser vos verres d’eau avec des tranches de citron, de la menthe ou du gingembre pour plus de saveur.
3. Bouger plus pour lutter contre la graisse abdominale
L’activité physique régulière est indispensable lorsqu’on cherche à perdre du poids et à réduire spécifiquement sa graisse abdominale. Quels sont les types d’exercices à privilégier ?
Miserez sur les activités cardio
Les exercices cardio permettent de faire travailler le coeur à haute intensité sur une longue durée. Ils ont la particularité de :
- Brûler un maximum de calories
- Augmenter la dépense énergétique dans les heures qui suivent l’effort
- Booster durablement le métabolisme de base pour continuer à brûler les graisses au repos
Parmi les activités cardio les plus efficaces, on peut citer :
- Le running
- Le vélo
- La natation
- L’aviron
- Le rameur
- Le ski de fond
- Le saut à la corde
Alternez des séances longues à intensité modérée et des séances courtes mais très dynamiques de type HIIT. L’idéal est de pratiquer une activité cardio 3 à 5 fois par semaine.
Muscler son corps pour brûler plus
Le renforcement musculaire contribue aussi à la fonte des graisses abdominales. En effet, plus on a de muscles, plus :
- Le corps brûle de calories pour fonctionner, même au repos
- Le métabolisme de base est élevé
- La graisse est utilisée comme carburant privilégié
Privilégiez des exercices de renforcement musculaire sollicitant les masses musculaires importantes :
- Squats
- Tractions
- Pompes
- Soulevés de terre
Et n’oubliez pas le gainage, idéal pour tonifier les abdominaux !
Prendre l’air et marcher au quotidien
La marche à pied est LA solution simple et accessible à tous pour lutter efficacement contre la sédentarité. En plus de solliciter vos muscles, elle permet de :
- Brûler les graisses en continu
- Améliorer votre circulation sanguine
- Vous oxygéner et éliminer le stress
Marchez au moins 30 minutes par jour à un rythme soutenu. Vous pouvez également opter pour des balades plus longues le week-end. La régularité est la clé !
4. Améliorer ses habitudes de vie
Au delà de l’alimentation et du sport, d’autres changements de mode de vie s’avèrent indispensables pour combattre efficacement la graisse abdominale.
Réduire son niveau de stress
Le stress chronique perturbe de nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques. Sous son action, le corps sécrète davantage de cortisol. Cette hormone du stress favorise le stockage des graisses au niveau de l’abdomen et freine leur combustion.
Pour limiter son stress :
- Dormez suffisamment (7 à 8 heures par nuit)
- Accordez-vous des moments de détente dans votre journée
- Pratiquez une activité relaxante comme le yoga ou la sophrologie
- Apprenez des techniques de respiration et de méditation
Surveillez vos médicaments
Certains traitements médicamenteux peuvent entraîner une prise de poids localisée au niveau du ventre. C’est notamment le cas des corticoïdes.
Pensez à signaler à votre médecin toute variation anormale de votre tour de taille sous l’effet d’un traitement. Il pourra adapter les doses ou vous prescrire un autre médicament.
Prendre soin de son sommeil
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante (7 à 9h par nuit) optimise la sécrétion d’hormones qui contribuent à la fonte des graisses.
A l’inverse, la fatigue et le manque de sommeil dérèglent de nombreuses fonctions métaboliques et favorisent le stockage des graisses abdominales.
Veillez donc à respecter quelques règles d’hygiène du sommeil simples :
- Se coucher et se lever à des horaires réguliers
- Eviter les écrans avant le coucher
- Pratiquer une activité relaxante avant de dormir
- Aérer correctement sa chambre
5. Choisir des compléments alimentaires adaptés
En complément d’une alimentation saine et équilibrée, ainsi que d’un mode de vie actif, il peut être intéressant d’avoir recours à certains compléments alimentaires.
Prendre un brûleur de graisses
Les brûleurs de graisses sont des compléments à base de plantes et d’extraits naturels qui visent plusieurs objectifs :
- Augmenter la dépense énergétique au repos
- Booster le métabolisme pour favoriser l’utilisation des graisses comme carburant
- Réduire l’appétit et les fringales
- Stimuler la thermogenèse (production de chaleur) pour brûler un maximum de calories
Attention, les brûleurs de graisses ne sont pas des produits « »miracles » ». Ils sont à utiliser en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière pour potentialiser leurs effets.
Prendre un complément de fibres
Les fibres solubles ont démontré leur capacité à capturer les graisses au niveau de l’intestin pour ensuite les éliminer. Une supplémentation en fibres d’origine naturelle (psyllium, guarana…) peut donc se révéler utile.
Veillez toutefois à bien boire pour éviter la constipation. Commencez par de petites doses et augmentez progressivement.
Consommer des probiotiques
La composition de la flore intestinale influence aussi la distribution des graisses dans l’organisme. Certains probiotiques auraient un effet bénéfique sur le stockage de la graisse abdominale et la perte de poids.
Optez pour des probiotiques naturels de type Lactobacille et Bifidobactéries. Une cure de 2 à 3 mois est conseillée pour observer des résultats significatifs.
Conclusion
La graisse abdominale excessive représente un danger majeur pour la santé à ne surtout pas négliger. Heureusement, de nombreux leviers existent pour en venir à bout progressivement.
Une alimentation équilibrée pauvre en sucres et graisses, associée à la pratique régulière d’activités physiques variées suffisent bien souvent à retrouver un ventre plat. Quelques compléments alimentaires et de bonnes habitudes de sommeil et de détente renforceront encore les résultats.
A vous de jouer ! Adoptez ces nouvelles habitudes sur le long terme et vous retrouverez rapidement une silhouette harmonieuse.
